Concha Ortigosa, voluntaria de Agua de Coco y bloguera, nos hace un breve resumen sobre las características y beneficios de consumir legumbres. ¡Echad un vistazo porque son muchos!
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son semillas de leguminosas; esta familia de plantas se cultiva para obtener y consumir la semilla seca. Por ello entre las legumbres no se incluyen otras leguminosas que se cosechan y consumen verdes como guisantes, habas, judías verdes…, que se consideran hortalizas.
Se conocen numerosas variedades de legumbres en diferentes partes del mundo, pues han sido una parte esencial de la dieta del hombre durante siglos. Las alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas secas, soja o cacahuete son las más conocidas y consumidas.
Beneficios de su consumo
1. Son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, especialmente, cuando se consumen con cereales formando una proteína completa. Es el caso de las legumbres con arroz o pasta que son la base de numerosos platos en muchas partes del mundo. La zuppa di legumi de los italianos, los frijoles con arroz de los mexicanos, las legumbres con trigo de los hindúes o los tradicionales potajes de España son un claro ejemplo de esta combinación de alimentos tan saludable.
2. No tienen gluten ni colesterol.
3. Son ricas en hidratos de carbono (30-60%) de absorción lenta que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que son idóneas para los diabéticos. También constituyen un excelente alimento en épocas de esfuerzo, tanto mental como físico.
4. Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%): soluble para controlar el colesterol y la glucosa en sangre, e insoluble para prevenir el estreñimiento.
5. Excepto soja, cacahuetes y altramuces, contienen muy poca grasa y de muy buena calidad (2-5%).
6. Excelente fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros. Y otra ventaja: tienen poco sodio.
7. Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.
8. Aportan antioxidantes y otros bioactivos importantes en la prevención de muchas enfermedades.
9. Son buenas para la salud. Además de su valor nutritivo, hoy se sabe que muchos de sus componentes pueden tener un papel protector en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer; también ayudan a controlar y prevenir el sobrepeso.
10. Son sabrosas, fáciles de preparar, económicas y se conservan muy bien.
Por último, contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire, y son altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína.
Las legumbres apenas requieren procesado tras recolectarlas y se conservan sin refrigeración, lo que reduce el consumo de recursos naturales. La posibilidad de que se puedan almacenar durante años sin estropearse reduce la probabilidad de desperdicio alimentario por parte de los consumidores.
Por todo ello, se recomienda que la dieta incluya unas dos o tres raciones de legumbres a la semana. Su consumo frecuente contribuye también a disminuir el consumo de alimentos de origen animal, siguiendo las recomendaciones de la OMS.
